Cours de préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat (Jack Savoldelli, Christian Witkowski)

 

Ayant un objectif sportif l’année prochaine, je me suis intéressé logiquement à la préparation physique en lisant « Cours de préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat » de deux spécialistes en préparation physique : Jack Savoldelli et Christian Witkowski.
Sorti il y a un certain temps à présent (1996), « Cours de préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat » propose un guide complet permettant aux pratiquants de sports de préhension (lutte, judo, catch) et de percussion (boxe, karaté...) d’améliorer leur condition physique dans une recherche de performance.
L’approche passe donc bien entendu par des exercices de musculation générale, spécifique mais aussi de la diététique et du mental.
On commence par une présentation de l’anatomie du corps humain avec les zones les plus exposées aux blessures et chaque groupe musculaire participant aux gestes les plus courants dans les sports de combat.
Évidement les muscles supérieurs (deltoïdes, biceps, trapèzes) apparaissent sur sollicités mais les muscles dit « charnières » (abdominaux, lombaires) et bas (abducteurs, ischio-jambiers, quadriceps et même fessiers) sont tout aussi essentiels, les premiers pour transmettre l’énergie, les seconds pour stabiliser ou pour frapper.
Une fois ceci posé, on commence à parler d’entrainement avec différentes phases permettant d’arriver le jour de la compétition à son pic de forme.
Scindée en deux partie la période préparatoire générale est la plus longue puisque pouvant courir sur 21 semaines au plus et propose un travail de « foncier » aérobique à base de footing (2 à 3 fois par semaine), de musculation légère à faible intensité tout en ne négligeant pas les fondamentaux techniques et les étirements.
Dans sa seconde partie, les séances de footings commencent à introduire du fractionné, les charges en musculation sont plus élevées et les exercices techniques peuvent être exécutés plus rapidement.
En période de pré-compétition, on recherchera des exercices à haute intensité : course, force maximale ou puissance explosive tout en en diminuant la durée.
La phase de compétition sera elle consacrée à maintenir les acquis des phases précédentes en diminuant le nombre de séances de musculation-course.
Si l’endurance est une donnée de base utile à tous les sportifs, le développement de la résistance et de la puissance explosive (ou force-vitesse) sont elles des caractéristiques spécifiques aux sports de combat.
De manière pédagogique et responsable, les différents écueils à suivre ce type de préparation sont présentés avec des recommandations de suivi médical.
Les chapitres suivants sont consacrés à la prise de masse musculaire, de force avec des exercices de musculation ciblé précisant charges et répétitions pour chaque groupe musculaire suivant le niveau débutant ou confirmé.
On retrouve classiquement les développés-couchés pour les pectoraux, les haltères pour les biceps/épaules, les tirages de poulie pour les dorsaux, les squats ou presse inclinée pour les jambes…
Un chapitre est ensuite consacré à la préparation finalement assez classique pour les sports de préhension et un autre beaucoup plus (trop) complexe pour ceux de percussion avec 7 cycles sur lesquels sont répartis des exercices spécifiques aux noms techniques : concentrique, isométrique, pliométrique, stato-dynamique ou méthode dite « bulgare » !  
Heureusement les tableaux et les schémas illustratifs permettent de s’y retrouver quelque peu et de comprendre que souvent il est questions de  flexions sur une jambe, de sauts et de pompes claquées.
Impossible ensuite d’échapper à la nutrition avec une approche quasi scientifique montrant aboutissant à prôner l’usage de complément alimentaire protéinés, de barres énergétiques, de comprimés de sels minéraux, de l’effort (dextrose), multivaminés, de boissons de l’effort mais aussi d’une bonne hygiène de vie générale pour manger, s’hydrater correctement et bien récupérer après l’entrainement ou la compétition.
Très important dans les sports à catégorie de poids, l’aspect régime est également traité avec apport calorique journalier et repas types pour prise ou perte de poids.
Essentiel dans toutes les compétition, le mental peut également s’améliorer en travaillant chaque jour sur la relaxation (respiratoire, musculaire), la visualisation (images positive, répétitions).
On passe ensuite à la récupération par la nutrition, l’hydrothérapie, les massages, avec quelques techniques complexes à réaliser par des experts et d’autres plus simples à réaliser soi-même.
Après un chapitre prévention et le traitement des blessures les plus courantes, vient l’ultime chapitre dédié à la prévention du dopage avec un passage en revue de toutes les substances utilisables (anabolisant, amphétamines) et des mises en garde sur les risques, très élevés à les utiliser pour sa propre santé.
En conclusion, malgré son âge déjà respectable, « Cours de préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat » contient une foule de bons principes pour structurer une préparation et améliorer tout simplement son hygiène de vie.
Sans doute trop détaillé dans sa partie musculation spécifique avec une foule de tableaux et de cycles complexes destinés à des athlètes de haut niveau, ce livre m’a malgré quelques réserves (psychologiques) sur l’usage de complément alimentaires et sur l’absence d’exercice de gainage proposés, déjà donné plusieurs pistes pour mieux m’entrainer sans risquer de me blesser.
Mais libre à chacun suivant ses limites (âge, génétique) et surtout sa motivation de prendre ce qu’il souhaite dans ce type d’ouvrage car combiner chaque semaine : 2 séances de musculation, 2 à 3 de course, penser à sa nutrition, sa récupération, inclure des séances de relaxation en plus des entrainement techniques à la salle ou au dojo, revêt pour moi du sacerdoce le plus extrême !
A réserver donc aux sportifs aguerris et/ou motivés pour atteindre un objectif bien précis.
Vous donnerais-je mon retour d’expérience au mois de juillet prochain ?